Karnınızda ve belinizde korkunç yağ kıvrımları mı var? Favori kot pantolonlar şimdi büyük zorluklarla mı ilikleniyor? Sorun değil! Ana şey panik yapmamaktır. Sonuçta, her gün bel, yan ve karın için bir dizi basit egzersiz size yardımcı olacaktır - tamamlamak için 20 dakika yeterlidir, eğitiminizin seviyesi önemli değil! Tüm hareketler temeldir - eski güzel sabah egzersizlerinden daha zor değildir. Kompleks, bel ve karın bölgesindeki kıvrımlardan kurtulmak için özel olarak tasarlanmıştır. Bu kompleks, kalori açığı ile birleştirildiğinde idealdir!
Ağız kavgası.
Squat, herhangi bir egzersiz programında temel bir unsurdur. Neredeyse tüm vücut çalışır ve birçoğunun düşünmeye alıştığı gibi sadece kalçalar değil. Düz durun, alt sırtta bükülmeden, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, topuklar yere sıkıca bastırılmış. Eller belde veya omuzlarda. Yere paralel olacak şekilde ani hareketler yapmadan çömelin. Aynı zamanda dizler dik bir açı oluşturur ve ayakların ötesine geçmez, sırt düz kalır. 3 - 4 set, her biri 10 - 15 tekrar yapılması önerilir. Ağırlıklarla daha iyi.
Bisiklet.
Klasik bir bisikletin nasıl yapıldığını herkes bilir. Birçok insan bunu unutmuş ya da hafife almıştır. Aslında, bu egzersiz de çok etkilidir. Mindere uzanın ve hayali pedal çevirmeye başlayın. Boyun hareket sırasında gergin değildir. Hareketi 2 ila 5 dakika arasında inmeden gerçekleştirin. Basın yanmalı! Yeni başlayanlar için, belirtilen 2 - 5 dakika için bir yaklaşım yeterlidir. Gelişmiş egzersizi 2-3 kez yapabilir.
Büküm.
Sırt üstü yatın, kollar başınızın arkasında, dirseklerde bükülmüş, boyun rahat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Şimdi dönüşümlü olarak sol dirseğimizi sağ dizine doğru uzatıyoruz ve tam tersi yönde. Her diz için 15 tekrar yapın. 2 - 4 set izleyin.
Makas.
Kollarınız başınızın arkasında veya gövdeniz boyunca bir mindere uzanın. Bacaklarınızı kaldırın (yerden dik açıyla) ve hareketi başlatın, bacaklarınızı çok geniş değil, bir yandan diğer yana çaprazlayın. Karın kaslarında gerginlik hissedilmelidir. Egzersizi yaklaşık bir dakika yapıyoruz, 3 - 5 kez tekrarlıyoruz. Yeni başlayanlar ayaklarını dik açıda tutarken, ileri seviyedekiler ayaklarını yerden 60, 30 veya 10 derece uzakta tutabilir. Salıncaklar hem yatay hem de dikey olarak yapılabilir, asıl şey zemine dokunmamaktır.
Bacakları bir yük ile kaldırmak.
Boynunuz rahat, kollarınız başınızın altında, alt sırtınız yere sıkıca bastırılmış halde mindere sırt üstü yatın. Bacaklarınıza özel ağırlıklar koyun veya alt uzuvlarınızın arasına yastık veya top gibi bir nesneyi sıkıştırın. 10 ila 15 hareket gerçekleştirin. Yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadardır. İleri seviye için ağırlık, bu tekrar sayısı için mümkün olan maksimum olmalıdır.
Ayrıca bir tahtada durmanızı öneririz.
- Bel ve yan egzersizleri iyi havalandırılan bir alanda, tercihen sabahları yapın, ancak kahvaltıdan hemen sonra değil. Yemeklerden önce veya yemeklerden bir saat sonra egzersiz yapın. Kompleks bir ev için idealdir.
- Boyunuz ve ekipmanınız (ağırlıklar, toplar, halterler) için önceden rahat bir kauçuk paspas hazırlayın. Bir şişe su alın.
- Evde egzersiz yapıyorsanız spor kıyafet şart değil ama yine de kıyafetler rahat olmalı.
- Squat yaparken sırtınızı dik, güçlü tutun. Diğer tüm egzersizler yatarak yapılır - alt sırt yere bastırılır. Yük sırtınız tarafından değil karın kaslarınız tarafından hissedilmelidir!
- Her egzersizi, ideal olarak karın dayanılmaz bir şekilde yanana kadar belirtilen tekrar sayısı için yapın.
- Ani hareketler olmadan, rahat bir tempoda ve genlikte çalışın, düzenli nefes alın.
- Önce ve sonra basit bir kısa esneme önerilir.
- Antrenör olmadan evde bel ve yanlar için egzersizler yaparken kendinize dikkat edin. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz hemen durun!
Ve elbette doğru yemeyi de unutmayın! İyi seçilmiş bir diyet - başarının yüzde 80'i.
Umarım bu makaleyi beğenmişsinizdir ve faydalı bulmuşsunuzdur. Kendinizi geliştirmeyi yarına ertelemeyin ve bugün kendinize iyi bakın. Uygun bir azim ile, sadece bir ay içinde göze hoş gelen sonuçları göreceksiniz. Başarılar ve güzellikler dilerim.